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Cambios De Ritmo

Cambios de ritmo

Cambios de ritmo

¿Estás aburrido/a de hacer siempre lo mismo? ¡Cambia de ritmo!

Dentro de los métodos de entrenamiento de la resistencia, podemos encuadrar los cambios de ritmo o fartlek como un método continuo de intensidad variables. Es decir, con el fartlek lo que hacemos es cambios de ritmo en una tirada media o larga. Con este trabajo entrenamos la transición aeróbica-anaeróbica, generando déficit de oxígeno en las fases intensas, de las que nos recuperaremos en las fases de intensidad moderada. (Para que lo entiendas mejor, pasas de ritmo flojo a un ritmo más alto durante un tiempo determinado y vuelves a recuperar a ritmo flojo)

Empezar a hacer fartlek no es tan sencillo como cambiar de ritmo “a tope” hasta que no podamos más. Se trata de intentar acomodar ese tiempo de cambio de ritmo a nuestro nivel de entrenamiento. Habrá atletas que se inician cuyos cambios de ritmo llegarán a 30 segundos, mientras que en atletas entrenados estos cambios de ritmo pueden llegar a los 5-10 minutos.

Ejemplos de cómo hacer fartlek

Es recomendable empezar por 20-30 segundos de cambio de ritmo, seguidos de 4-5 minutos a ritmo medio. Al principio puede que notemos que podemos con más, pero al hacer esta secuencia 2-3 veces, ya nos irá pasando factura. Un fartlek suele durar de 30 a 60 minutos, dependiendo de nuestra distancia objetivo.

Conforme hagamos más entrenamientos de fartkel, podemos ir subiendo el tiempo de cambio de ritmo de 5 en 5 segundos, de esta forma nuestro cuerpo irá asumiendo poco a poco ese aumento de carga de entrenamiento. A continuación, os dejamos algunos ejemplos según el nivel y pensado para una distancia de 10km.

No te olvides de hacer un buen calentamiento antes de empezar a hacer fartlek, al menos 15 minutos de trote suave:

 

  • Nivel principiante: 4 minutos a trote suave + 30 segundos a ritmo alto (3-5 veces)
  • Nivel intermedio: 3-4 minutos a trote medio + 1 minutos a ritmo alto (4-6 veces)
  • Nivel avanzado: 3-4 minutos a trote medio + 2-3 minutos a ritmo alto (6-8 veces)

 

Al acabar, haremos 10 minutos de trote de más a menos, acabando prácticamente andando, para hacer una buena vuelta a la calma.

El que te acabamos de presentar, es solo un ejemplo, se puede ir jugando con los tiempos y las intensidades en función de la distancia que queramos preparar y del momento de nuestro planificación.

El entrenamiento de fartlek es un recursos más para mejorar nuestra resistencia, al igual que el entrenamiento de series o las tiradas largas. No te olvides de meter este método de entrenamiento si vas buscando mejorar tus tiempos.

Si quieres entrenar con nosotros te esperamos los miércoles y viernes. 7:00 de la mañana en Playa Las Vistas o 19:30 en el Estadio Antonio Dominguez de Playa de Las Amércias. escríbenos a canaryrun@gmail.com para confirmar horarios.

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