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ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR EN LAS BAJADAS

Las carreras se ganan en las subidas, y se pierden en las bajadas. Es cierto, una bajada mas rápida requiere una elevada fuerza excéntrica que muchos deportistas no poseen.

La mayoría de deportistas centran su entrenamiento en la carrera y en ejercicios convencionales de carácter concéntrico, pero muy pocos realizan un entrenamiento específico excéntrico para mejorar en las bajadas.

Nunca un tipo de ejercicio fue tan desconocido y tantos sus beneficios. El ejercicio de tipo excéntrico es una herramienta muy útil no solo desde el punto de vista del entrenamiento como mejora de la fuerza y la movilidad, sino que también tiene grandes aportaciones en la prevención y recuperación de lesiones músculo-tendinosas.

Todos realizamos movimientos excéntricos durante nuestro entrenamiento y nuestro día a día. No son nada “misterioso”, forman parte de las fases de concentración muscular de todo movimiento.

¿EN QUÉ CONSISTE UNA CONTRACCIÓN EXCÉNTRICA?

Toda contracción dinámica tiene dos fases: la concéntrica (denominada positiva) en la que el músculo se contrae, de modo que las inserciones musculares se aproximan y el movimiento va en contra de la gravedad, y la excéntrica (la negativa) donde el músculo continua contraído pero al contrario de lo que sucede un la fase concéntrica ahora las inserciones musculares se distancian y el movimiento se genera a favor de la gravedad. La contracción excéntrica tiene la importante función de controlar, de “frenar” el movimiento cuando va a favor de la gravedad. Sin este control excéntrico, por ejemplo, terminaríamos en el suelo durante la carrera, sobre todo en las bajadas.

La mayoría de los corredores centran su entrenamiento en la carrera y en ejercicios convencionales de carácter concéntrico, pero muy pocos realizan un entrenamiento específico excéntrico, cuestión muy necesaria para deportes como el trail running, en los entrenamientos guiados de canaryrun no descuidamos este tipo de entrenamiento.

BENEFICIOS DE TRABAJO EXCÉNTRICO

→ Aumenta la fuerza muscular y la velocidad articular.

→ Aumenta la elasticidad de los tejidos. Tanto muscular, como sobre todo conectivo.

→ Crea sarcómeros en serie (facilita el alargamiento muscular).

→ Mejora el reclutamiento (capacidad de las fibras musculares de contraerse).

→ Aumento de síntesis del colágeno en el tejido conectivo  lo que permite un mejor funcionamiento del tendón.

→ Mejora la capacidad propioceptiva (estabilidad).

→ Control neuromuscular más ajustado.

→ Disminuye el riesgo de lesiones musculares y tendinosas.

→ Mejora la respuesta de la contracción concéntrica.

ENTRENAR EXCÉNTRICO SIN IR A LA MONTAÑA

Si Mahoma no va a la montaña…

La mayoría de los corredores, tenemos trabajos que no nos permiten entrenar en la montaña sino los fines de semana, doy fe que los sábados y domingos (si no hay competición) el monte está lleno de corredores que pretendemos subir, bajar, sumar kilómetros y hacer todo lo que no pudimos hacer en la semana, pero…

…Podemos entrenar el trabajo excéntrico durante la semana sin necesidad de ir a la montaña.

EJERCICIOS ANALÍTICOS

El objetivo de este tipo de ejercicios es, ni más ni menos, conseguir un efecto protector en tus músculos, tendones y articulaciones.

Este trabajo consistiría en realizar, en un principio, ejercicios concéntricos-excéntricos (subida al cajón, curl femoral, lunge frontal, extensión de gemelos, etc.) con recuperaciones incompletas entre series y, posteriormente, ejercicios con predominancia excéntrica (peso muerto, squat, sentadillas excéntricas posteriores, curl nórdico, etc.) con recuperaciones completas.

MULTISALTOS

Con las secuencias repetidas de saltos sobre un terreno blando, se busca disminuir el tiempo de acoplamiento entre ambas fases (concéntrica y excéntrica). Con este tipo de trabajo mejorarás la rigidez de la musculatura extensora, lo que te permitirá una mejor reutilización de la energía elástica que se almacena en el músculo.

Los multisaltos son un entrenamiento muy exigente a nivel muscular y tendinoso, por lo que deben ir precedidos de un adecuado acondicionamiento físico sumado a un trabajo del Core (fortalecimiento de la musculatura lumbo-abdominal) y de estabilización de la articulación del tobillo.

Con 50-70 saltos a través de entre 4 y 7 series será suficiente, pero ten en cuenta que el tiempo de recuperación entre cada una debe ser completo. Respecto a la verticalidad u horizontalidad de los altos, si tu objetivo es mejorar el gesto técnico en bajada, haz saltos verticales en gradas o vallas, y si lo quieres mejorar en subida, lo tuyo son saltos horizontales.

TRABAJO DE CUESTAS

Realizar tramos ascendentes seguidos de otros descendentes a máxima intensidad sería el ejercicio más avanzado, el que mejor transferencia producirá y el que más mejorará tu rendimiento de cara a la carrera (trabajo concéntrico más pliométrico). Una vez seas capaz de realizar este tipo de cuestas, lo ideal sería combinarlas con ejercicios de la etapa anterior (multisaltos, squat, curl nórdico, e incluso arrastres y carreras lastradas…)

 

 

 

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