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La alimentación también es parte del entrenamiento

Antes de que Usain Bolt rompiera los récords de velocidad y mucho antes de que Mo Farah se llevara todas las miradas, estabamos nosotros.

Sí. Eramos pequeños niños que a los nueve años comenzaron a practicar atletismo en el colegio y que se volvería nuestra pasión. Realmente eramos muy buenos para las carreras de corta distancia y el salto de longitud.

Pero fuimos creciendo y al entrar a la Universidad (algunos antes) dejamos el deporte de lado para concentrarnos en los estudios. Después entramos al mundo laboral y nos dimos cuenta que necesitabamos un poco de ejercicio físico que fuera más allá de subir y bajar las escaleras del trabajo. Pensamos que trotar podría ser una buena idea, comenzamos poco a poco y nos motivamos al saber que algunos compañeros de la oficina también salen a correr, nos apuntamos a nuestra primer carrera : la X Súper Run de 5K . La terminamos con éxito (aunque igual caminamos, debemos admitirlo). Y luego de la carrera, nos sentamos con los colegas a comentar paso a paso cada kilómetro (todo esto acompañado de unas cañas y algo para picar).

Poco a poco nos va entrando el gusanillo de correr, ya tenemos el reloj con gps, pulsometro, las medias de compresión, las zapatillas que usa Kilian (para los días que hacemos montaña) y nos lo pasamos súper bien cada ves que salimos, incluso estamos siguiendo un plan de entrenamiento!!!

Hacemos todo esto porque vamos mejorando y nos vamos planteando nuevos objetivos, pero, algo que descuidamos (no todos) es la alimentación. Hoy hablaremos un poco sobre esto, ya que vemos que la mayoría de la gente que comienza a tomarse en serio esto de correr, no se da cuenta que está descuidando una parte muy importante del entrenamiento. La alimentación.

Consumo de geles

Los geles son el suplemento deportivo estrella para las carreras y entrenamientos largos. ¿Quién no ha tomado uno alguna vez? La idea de los geles es llevar en muy poco volumen, muy poco peso y muy poco espacio una gran cantidad de energía.

Los geles energéticos aportan hidratos de carbono de rápida absorción y pueden ser útiles para entrenamientos o competiciones de larga duración (superiores a 90 minutos).

El objetivo principal de los geles energéticos, es evitar el vaciamiento de las reservas de glucógeno, la forma en que se se almacenan los hidratos de carbono para ser utilizados cómo energía.

¿Pero que pasa durante el resto de la semana?

Alimentarse correctamente es una clave importante para el entrenamiento de una carrera. Correr es uno de los ejercicios físicos que más gasto calórico produce por minuto, así que si corres habitualmente, adaptar tu comida a los kilómetros recorridos es una prioridad.

Es evidente que si vas a correr un maratón no deberías comer ni beber lo mismo que alguien que simplemente sale de su casa  a comprar el pan… te sugerimos las cantidades de macronutrientes que necesitarás en función de la carrera que te estés preparando:

Kilometraje semanal

Calorías

Hidratos de carbono

Proteínas

Grasas

5K – 10K

15 – 40 km

2100 – 2700

330 – 375 g

72 – 85 g

50 – 80 g

21K

40 – 65 km

2500 – 2900

375 – 475 g

75 – 90 g

60 – 85 g

42K

50 – 80 km

2700 – 3300

450 – 600 g

90 – 115 g

60 – 100 g

 

 

Lo que no debe faltar durante toda la semana

5  es el número mínimo de raciones de frutas y hortalizas frescas que debemos consumir cada día si queremos mantener una dieta sana y equilibrada.

Porque 5 raciones de frutas y hortalizas al día nos aportan gran cantidad de agua (entre un 75 % y un 95 % de su peso es agua); vitaminas, hidrosolubles como la vitamina C, el ácido fólico y pequeñas cantidades de otras vitaminas del grupo B (B1, B2, B3 y B6), y liposolubles como los compuestos carotenoides (principalmente, ß-caroteno) con actividad de pro-vitamina A y las vitaminas K y E;minerales entre los que destacan potasio, magnesio y pequeñas cantidades de calcio, hierro y fósforo;fitoquímicos (compuestos orgánicos presentes en los alimentos de origen vegetal que, en general, no son nutrientes y que ejercen efectos beneficiosos sobre la salud) entre los que se pueden destacar los compuestos carotenoides, los compuestos fenólicos, los glucosinolatos y los fitoesteroles; y fibra.
Consumir diariamente frutas y hortalizas frescas nos ayuda a prevenir distintas enfermedades como las cardiovasculares, los trastornos digestivos, algunos tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas, además de ayudarnos en la lucha contra el sobrepeso y la obesidad.

Nos proporcionan pocas calorías (menos de 70 kcal por 100 gramos de parte comestible) y grasas saturadas (menos del 1 % de su peso, con excepciones como el aguacate con un 12 % de su peso), y nos ayudan a disminuir la ingestión de otros alimentos porque nos producen sensación de saciedad. Son alimentos de fácil preparación, porque son sencillos de cocinar y muy fáciles de encontrar en las tiendas.

Por otra parte, hay que destacar que tanto las frutas como las hortalizas, por tratarse de alimentos de origen vegetal, no contienen colesterol.

El consumo de, al menos, 5 raciones de frutas y hortalizas al día contribuye a llevar una dieta equilibrada y juega un papel fundamental en tus entrenamientos.

Alimentación después de las carreras o entrenamientos largos 

Está perfecto lo de salir en grupo a hacer entrenamientos, socializar y tomar algo después de un entrenamiento largo con los colegas, pero recuerda que estás entrenando!!! no tires por la borda el entrenamiento con fritangas y cervezas.

Unos buenos ejemplos de alimentos que te ayudarán a enfrentar la pérdida de sustratos son los siguientes: sopas saladas, bebidas bicarbonatadas, alimentos ricos en hidratos de carbono de asimilación lenta y proteínas de origen vegetal.

Recuerda: La alimentación también es parte del entrenamiento.

 

 

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