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Técnica de Carrera. 180 Pasos por minuto

Cómo todos los miércoles, en nuestros entrenamientos, trabajamos algo de técnica de carrera, en el entrenamiento de esta semana realizamos un ejercicio que consistía en dar 180 pasos por minuto (trabajo de cadencia de paso) y ahí surgieron las dudas: si aumento mi cadencia, aumento mi zancada? cuantos pasos son los ideales? y muchas dudas mas, que fueron aclaradas in situ. Para los que no sepan de que va el tema, aquí va una recopilación de diferentes artículos.

Los 180 pasos por minuto son una buena herramienta de trabajo, un buen punto de partida. Atención a esto, pueden ser el medio pero no son el fin (al menos no para todos los corredores).

Si no tenemos experiencia nos puede resultar útil centrar nuestras primeras carreras en función de una cadencia alta (en torno a 180) pero una vez asimilado el concepto lo mejor es experimentar y buscar nuestro punto ideal.

Variar la cadencia de pasos es tan sencillo como disminuir la amplitud de la zancada y aumentar su frecuencia, pero no resulta tan fácil acostumbrarse a ello. Inicialmente, conviene hacer pequeñas series de alrededor de 100-300 metros, prestando especial atención en realizarlas con una elevada frecuencia de zancada. Con el tiempo no hará falta que prestes esa atención ya que te habrás habituado a ese patrón de cadencia.

PERO, ¿PARA QUE SIRVE?

Créeme cuando te aconsejo que te tomes en serio el patrón de cadencia. A la larga, te ayudará mucho ya que tu forma de correr se hará más económica.

Al incrementar la frecuencia, la amplitud de la zancada pasa a tener una longitud menor, generándose menos fuerza a la hora de apoyar los pies, ya que el apoyo se realiza de forma más efectiva quedando por debajo del centro de gravedad. Esto ayudará a retrasar la fatiga, tendrás un menor dolor muscular ya que habrá menos microtraumatismos, se incrementará tu velocidad de crucero y mejorarás tus marcas y la técnica de carrera.

Por lo contrario, si tu zancada es muy amplia, el apoyo recaerá delante del centro de gravedad, aumentándose la fase de vuelo y provocando variaciones en la aceleración que consumirán mayor cantidad energética, ya que necesitarás un mayor impulso.

¿CUÁL ES LA CADENCIA ÓPTIMA?

En ciclismo también existe una cadencia óptima y, gracias a los velocímetros, tenemos esa información privilegiada. Sin embargo, en los pulsómetros no viene determinada la cadencia (no realizan un conteo de pasos). ¡El método más directo es contar los pasos tu mismo! ¿160, 170, 180, 190, 200? Es imposible dar con un número que vaya bien para todos los corredores ya que cada uno tiene unas condiciones distintas, según Jason (2012) la cadencia óptima son 180 pasos por minuto, o lo que es lo mismo, 60 pasos cada 20´´ ó 30 pasos cada 10´´ (teniendo en cuenta que el terreno no posee desniveles ni irregularidades).

Es posible que una cadencia de 180 pasos/min sea una cadencia forzada, puede hacer que suban las pulsaciones y llegar al agotamiento al cabo de pocos minutos (justo lo contrario de lo que se pretende), por lo contrario, para un atleta de élite (200 pasos/min) puede que esa cadencia se quede corta.

CÓMO CALCULAR LA CADENCIA

Experimenta y encuentra tu apoyo y cadencia, Jason (2012) propone compaginar el pulsómetro con la cadencia (con un metrónomo) para encontrar el punto óptimo.

Para empezar a experimentar, realiza un calentamiento de 3 kilómetros y empieza a correr con tu ritmo de competición. A los cinco minutos, empieza a contar los pasos que das en un minuto, en la literatura se indica que un corredor popular suele tener una cadencia de entre 160-170 pasos por minuto. Si tu cadencia no se aproxima a los 180, disminuye la amplitud de la zancada aunque tengas la sensación de dar pasos muy pequeños. Una vez asimilado el patrón lo ideal es experimentar para encontrar tu punto ideal, aumentar la cadencia realmente te condicionará la manera de correr.

El objetivo de este artículo no es explicar en detalle la forma de correr ideal, sino dar unas premisas sencillas que os pueden suponer un acercamiento hacia el modelo ideal. Para ello, nos vamos a basar en la siguiente figura extraída de la web americana Good Form Running (www.goodformrunning.com), que resume de forma clara y sencilla estos conceptos básicos que son comunes a otros modelos de carrera que podemos encontrar en la literatura o internet.

180ppm

Siguiendo estas 4 premisas podremos conseguir notables mejoras técnicas:

  • Posición: importante mantener una posición alta y erguida, con mirada al frente, hombros y brazos relajados, brazos en 90º y evitando cruzar la línea media del cuerpo mientras los balanceamos.
  • Apoyo: para mantener una buena posición y conseguir una pisada efectiva, rápida y reactiva es importante que el apoyo se produzca con el metatarso, desde la parte media del pie hacia delante. Esto no significa que el talón no deba tocar el suelo, sino que la primera parte que debe contactar con el suelo debe ser la parte media-delantera del pie, y a continuación si la velocidad es baja, se apoyará el talón para estabilizar la pisada, en cambio si la velocidad es muy alta es posible que el talón no llegue a contactar con el suelo (como los keniatas o los hermanos Brownlee). Este tipo de pisada evita la fase negativa que produce el talonar y es más reactiva.
  • Frecuencia de zancada: esta forma de correr permite una frecuencia de zancada más alta, de forma que se consigue mayor economía muscular. Se habla de 180 pasos por minuto como frecuencia ideal, pero es importante tener en cuenta que este dato está más bien reservado a deportistas de alto nivel ya que viene determinado por el ritmo de carrera. De forma que un rango óptimo de frecuencia podría ser entre 160 y 180 pasos por minuto.
  • Inclinación: la posición del cuerpo debe favorecer al avance, para ello es necesario que mantengamos una ligera inclinación hacia delante lo cual nos facilitará las 3 premisas anteriores.

Por último, comentar que para conseguir cualquier mejora técnica es necesario trabajar la técnica de forma activa. Con “forma activa” nos referimos a realizar ejercicios de técnica específicos pensando en el objetivo de cada ejercicio, además de intentar transferirlos mientras corremos de forma global ya sea rodando o haciendo series. Además es recomendable ir paso a paso, priorizando los errores a corregir y cambiando la técnica poco a poco consolidando cada cambio. En este sentido es importante tener en cuenta que nuestra musculatura está adaptada a nuestro estilo, y cualquier cambio técnico va a requerir una adaptación muscular. Por ejemplo, si talonamos en exceso y de forma radical pasamos a correr “de puntas” es posible que padezcamos una sobrecarga que pueda desencadenar una lesión en la musculatura extensora del tobillo, así que es conveniente que el cambio sea de forma gradual y permitiendo un tiempo de adaptación muscular necesario.

Si quieres formar parte del club deportivo canaryrun te puedes poner en contacto via e-mail:  canaryrun2gmail.com

Fuentes: Vitonica, foroatletismo. Good form Running.

 

Esta entrada tiene un comentario
  1. En este tiempo en el que nadie se detiene a explicar nada, Victor lo hace con todo lujo de detalles y está pendiente de cada uno de nosotros. Gracias.

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