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Estiramientos

CALENTAMIENTOS

Es conveniente realizar unos ejercicios de calentamiento antes de comenzar nuestra sesión de entrenamiento. Suele ser suficiente con unos 5-10 minutos. La principal función del calentamiento es conseguir mayor movilidad y flexibilidad en las articulaciones. Cuando calentamos obtenemos algunas ventajas:

Con el trabajo que realizamos al hacer estos ejercicios aumenta la temperatura corporal.
Aumento del ritmo cardíaco, que se produce como consecuencia de un mayor flujo sanguíneo.
Mejores reflejos y mayor actividad como consecuencia de un mayor impulso nervioso.
Un músculo que se contrae y relaja durante el ejercicio obtiene mayor rapidez y eficiencia.
Menos tensión muscular, ya que los músculos están oxigenados y tienen más cantidad de sangre.

ENFRIAMIENTOS

Así como calentamos antes de correr, hay que “descalentar” después, para devolver el cuerpo a las condiciones iniciales al entrenamiento. El objetivo fundamental de los enfriamientos es relajar el tono muscular después de la sobrecarga que nos ha supuesto el entrenamiento. Conseguimos con ello una completa relajación muscular y evita que nos resintamos al día siguiente del esfuerzo.
Es aconsejable trotar unos minutos una vez concluído el entrenamiento, para ir enfriando y luego hacer unos estiramientos muy suaves.

ESTIRAMIENTOS

Los estiramientos son una parte más del entrenamiento. Unos estiramientos adecuados preparan el organismo para el esfuerzo que supone el ejercicio y lo predisponen, una vez concluído éste, a un mejor descanso y una mejor asimilación.
Se suelen olvidar frecuentemente, comenzamos el entrenamiento directamente, sin hacer los estiramientos suficientes y sin calentamiento y lo concluimos sin enfriar y sin los estiramientos adecuados. Al descuidar estos ejercicios nuestro organismo se revela en forma de sobrecargas, contracturas y lesiones en general. Correr muchos kilómetros y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular que, a medio plazo, puede provocar una lesión. Realizando estiramientos correctamente los músculos recuperan su posición inicial, se descargan en gran medida, facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea.
Algunos consideran los estiramientos como un complemento de la preparación, pero son la parte fundamental del entrenamiento, sobre todo después de correr. Estirar conduce al éxito, no estirar al fracaso.
Cuando realizamos un gran esfuerzo se van produciendo, sobre todo en los músculos, unos micro-desgarros fibrilares que nuestro propio cuerpo soluciona utilizando la glutamina. La glutamina es un aminoácido que estimula la formación del tejido cicatrizante y así soluciona los micro-desgarros. Lo curioso es que dicho tejido, esencial en la regeneración fibrilar, va mermando la elasticidad. Conviene saber que este proceso de rotura es imprescindible para que nuestros músculos aumenten de volumen, por lo que también podemos ayudar a nuestro organismo a mejorar tomándola, ya que con ella se favorece el crecimiento muscular.
Ten en cuenta que estos micro-desgarros no sólo aparecen en caso de lesión o cuando tenemos un “tirón”, se producen siempre que realicemos un esfuerzo físico.
Cada vez más corredores entienden lo importante que es realizar ejercicios de estiramiento regularmente, pero como es tan aburrido y monótono, luego casi nadie lo hace. Así que se produce esta curiosa contradicción, todos saben que es bueno estirar, pero luego si no se tiene el tiempo suficiente, de lo que se prescinde es de estos ejercicios en vez de correr menos tiempo, o se hacen muy deprisa, sin ningún tipo de rigor o concentración. No hace falta estar diez minutos estirando, con la mitad es suficiente. Lo importante es concentrarse en la zona a estirar en cada ejercicio durante unos 10 ó 20 segundos. Si esto se hace correctamente todos los días te hará más fácil entrenar y la progresión será más rápida y sin lesiones.
Si eres de los que aún no te has tomado en serio los estiramientos debes saber que siempre es el momento adecuado para comenzar a hacerlos, nunca es tarde para empezar a estirar bien.

¿Por qué estirarse?

Reduce la tensión muscular y hace sentir al cuerpo mas relajado.
Mejora la coordinación permitiendo un movimiento mas libre y más fácil.
Aumenta la extensión de los movimientos, que ahora pueden ser más amplios.
Previene lesiones como los tirones musculares (un músculo fuerte y estirado previamente resiste mejor la tensión que un músculo fuerte sin estirar).
Hace mas fáciles actividades tan agotadoras como el ciclismo, porque te prepara para el esfuerzo (el estiramiento es una manera de indicar a los músculos que van a ser utilizados en breve).
Favorece la circulación al crear cierta vasodilatación.
Evita la pérdida de movilidad que se produce por la práctica de deportes como el ciclismo.
Mejora el conocimiento del cuerpo.

¿Cuando estirarse?

Siempre que hagas ejercicio has de hacer estiramientos a continuación, mejor justo nada más acabar porque el músculo está caliente y se logran mayores amplitudes sin molestias y con un mínimo peligro de lesiones. Lo que poca gente sabe es que realizar estiramientos antes del ejercicio es también importante porque de este modo vamos preparando a los tendones, ligamentos y músculos al esfuerzo intenso y así será bastante más difícil que tengamos cualquier tipo de lesión muscular o articular.
En este punto de los estiramientos previos al ejercicio hay que ser cauto y de hecho hay cierta controversia, ya que algunos autores dicen que no deben hacerse más que al acabar. Os recomendamos que comencéis vuestra sesión con carrera ligera, desplazamientos laterales, pequeños saltos, movilizaciones para estirar el músculo a continuación sin “sorprenderlo” en frío. Luego podréis introducir vuestros ejercicios, competición, entrenamiento de series, etc. sabiendo que os podréis exigir el máximo casi desde el principio.

¿Cómo estirar?

Los estiramientos hay que hacerlos pausadamente y de manera progresiva, manteniendo un buen apoyo, para evitar contracciones de otros músculos. Hay que estirar para que el músculo se relaje, notando cómo nos tira pero sin llegar a tener sensación de dolor. Los ejercicios deben durar entre 10 y 20 segundos. Con 5 minutos al día es suficiente, si se estira con atención y concentrándose en el grupo muscular.
No hay que estirar con rebotes ni tirones, queriendo con ello conseguir una mayor flexibilidad, ya que si se hace muy violentamente puede producirse una lesión
Cada vez que se produce un estiramiento excesivo de las fibras musculares, por un movimiento brusco o forzado, aparece un reflejo nervioso que hace que los músculos se contraigan. Es un mecanismo de defensa del músculo para evitar lesiones. Por ello, si forzamos demasiado en un estiramiento, el efecto es el contrario al que pretendíamos: contracción en vez de relajación, por lo que no se gana flexibilidad ni ayudas al músculo a recuperarse.
Hay que procurar que la respiración sea lenta. Se inspira cuando se estira el músculo y se expira mientras lo mantenemos en tensión. No se debe aguantar la respiración.
El orden del estiramiento debe ser de la cabeza a los pies, siguiendo un orden. Con ello conseguimos que ninguna de las partes del cuerpo se nos olvide.

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